هكذا نحصل على نوم مريح:نصائح طبية لمحاربة القلق؟!

الحوار نيوز – علوم

 يشكل القلق عاملا رئيسيا في اضطراب النوم المريح لدى الكثيرين.وعليه ينصح الخبراء باتباع مجموعة من الخطوات للحصول على نوم من مريح.  

جانبان مهمان يفترض مراعاتهما في رحلة البحث عن نوم مريح، هما الحصول على قدر كاف من النوم، وخلق نمط يتناسب مع حياتنا في ذات الوقت.

ويرى الخبراء أن أفضل ساعات النوم تتلخص بما يلي:

• من الناحية المثالية، يجب على الناس الذهاب إلى الفراش مبكرا والاستيقاظ مبكرا، حيث يتطابق هذا النمط مع ميولنا البيولوجية.
• إيقاع الساعة البيولوجية هو مصطلح لوصف الجدول الزمني الطبيعي للنوم والاستيقاظ في دماغك.
• بمجرد أن تعتاد على الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، سيتكيف دماغك مع هذا الجدول الزمني.
• في النهاية، قد تجد نفسك تنام بسهولة في الليل وتستيقظ قبل المنبه مباشرة دون أي مشاكل.

ويوصي معظم الخبراء بأن يحصل البالغون على 7 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة.

وهذه تفاصيل متوسط كمية النوم التي يجب أن تحصل عليها بحسب العمر:

• الأطفال بعمر 3 أشهر: 14-17 ساعة إجمالاً.
• من 4 إلى 12 شهرا: 12 إلى 16 ساعة في المجموع.
• من 1 إلى 2سنة: 11 إلى 14 ساعة إجمالاً.
• من 5 إلى 3 سنوات: 10 إلى 13 ساعة إجمالاً.
• من 9 إلى 12 سنة: ما مجموعه 9 إلى 12 ساعة.
• من 18 إلى 13 سنة: ما مجموعه 8 إلى 10 ساعات.
• من 18 إلى 60 سنة: 7 ساعات على الأقل في الليلة.
• من 60 إلى 64 سنة: 7 إلى 9 ساعات في الليلة.
• 65 سنة فما فوق: 7 إلى 8 ساعات في الليلة.

ولكن ما هي الآثار الجانبية لعدم الحصول على قسط كاف من النوم؟

أثبتت التجارب أن الإضطراب في النوم يؤدي إلى:

• ارتفاع ضغط الدم
• داء السكري
• مرض قلبي
  البدانة
• الكآبة

أما الآثار الجانبية للنوم المفرط فهي:

• الكآبة
• التهيج
• مشاكل القلب والأوعية الدموية

نصائح طبية

ويقدم الأطباء 10 نصائح طبية للحصول على نوم صحي وعميق ومريح:

1- تجنب القيلولة القصيرة أمام التلفاز قبل النوم، والتي يُعتقد أنها ممتعة، ولكن يمكنها التسبب في الأرق الليلي.

2- يجب أن تكون درجة حرارة الغرفة مناسبة، ومنها الحرارة المثالية المراوحة بين 21-22 درجة.

3- يفضل عدم وجود الأجهزة الإلكترونية، مثل التلفاز والهاتف المحمول والحاسوب في غرفة النوم، لأن قضاء الوقت على السرير مع استخدام هذه الأجهزة، يمكنه إفساد جودة النوم.

4 – يجب أن تكون الإضاءة خفيفة ومناسبة في غرفة النوم، وعدم استخدام الأضواء الليلية فيها لأن ذلك يعمل على تنشيط هرمون الميلاتونين الذي يفرز أثناء النوم فقط في الظلام.

5- النوم خلال الفترة المسائية بين الساعة 20:30-23:00، من أجل الاستفادة من هرمون الميلاتونين الذي يصل ذروته في هذه الفترة وبالتالي يزيد من جودة النوم.

6- قبل الذهاب إلى الفراش، يجب الانتهاء من الاستعدادات للنوم مثل تنظيف الأسنان بالفرشاة أو قضاء الحاجة.

7- يجب عدم تناول الأطعمة بعد الساعة 7 مساء، والابتعاد بشكل خاص عن المنشطات من مثل الشاي والقهوة.

8- يجب ممارسة الرياضة 3 مرات على الأقل في الأسبوع، إذ إنه من المفيد للأشخاص الذين يعانون مشاكل الأرق ممارسة الرياضة في المساء، ويمكن للخفيفة منها أن تحل مشكلة الأرق.

9- يجب الحفاظ على مواقيت محددة للنوم والاستيقاظ بما يشبه العادة، ويشمل ذلك عطلات نهاية الأسبوع.

10- إذا لم تستطع الخلود للنوم بعد مرور نصف ساعة من الذهاب للسرير، فيجب عندها النهوض وقراءة كتاب في غرفة أخرى، ومحاولة النوم مجددا.

   يضاف إلى ما سبق أن يكون السرير والفراش مريحا حيث إن كل شخص لديه اختيار محدد، وبالتالي جودة الفراش أيضا تلعب دورا في النوم المريح”.